如何選擇枕頭床褥?

在這裡回答一個準新娘朋友的問題:

枕頭的選擇或床褥的軟硬度其實沒有所謂標準,可以說很在乎個人喜好,直至目前為止也沒有什麽醫學實證支持任何一類產品。所以購買時不要輕信廣告或是什麽專業人仕推介,需要個人多次嘗試及比較。一般健康成人,其實不會太過揀床或枕頭瞓,因為臥床時,身體壓力應該是最少。如果日間已感受到頸背毛病,應該先處理毛病;直至日間都沒有覺得不妥,每逢睡完覺才感到不適,那才是時侯考慮更換床褥枕頭。

床褥一般可選厚8 至12 吋,床褥下要加上木板;由於人體重量集中在腰臀位置,所以承托該位置的床褥會首先出現下墮或承托不足,故此床褥應至少每年一次上下反轉或前後調轉。視乎使用者的體重,平均十年左右可考慮更換床褥。

枕頭平均四至六吋高;近年流行所謂有記憶功能或太空棉枕頭,要留意這類枕頭可能會阻礙或減少一個人睡眠時的正常翻身,反而容易造成落枕。其實我有很多病人發現,國貨公司有售的傳統棉花枕已很舒適,每隔一兩天拍鬆枕頭才睡就應該沒大問題。


肩膊和膝頭的保健秘訣

今天我們談談肩膊和膝頭的護理。

你有否發覺到,有時當我們工作時,例如書寫或者打字時,我們的雙肩的肌肉會十分緊張,好像硬生生地把雙肩半天吊起來;工作過後,雙肩會僵住了,連帶頸也硬起來,非常難受。倘若加上精神緊張的話,情況就更加嚴重了。因為我們肩膊的肌肉是很容易緊張起來的,特別是頸肩間的「肩斜肌」;但其實我們在書寫或打字時,用力的重點應放在前臂和手指上,我們大可以讓雙肩垂下放鬆,前臂和手腕要有地方去承托,減輕肩頸的壓力,這樣,工作的耐力也會相應提高。

另外,物件的擺放也應該留意。厚重的文件夾、書本、目錄或電話簿應放在雙手水平的位置,減少在取用時肩膊的負荷及受傷的機會。

辦公室文員常常要蹲下來在一些落地檔案櫃裏找檔案,其實長時間蹲下或者跪下對膝頭內的軟骨和軟組織是很大的傷害。有不少關節勞損是由此而累積的,倘若你要常常這樣找檔案的,我建議你備一張矮櫈子,坐在上面,把雙腳伸前成微曲,不要屈起膝部超過約九十度,因為膝蓋屈曲過度對於內裡的軟骨會構成很大的壓力和勞損的。有些人喜歡坐著的時候屈起膝頭把雙腳放在椅子下面,這些也不是好的姿勢,應該戒掉。

最後,現代人往往飲食過量,缺少運動,體重超重非常普遍。過重的身體和疲弱的肌肉都對膝頭構成很大的負荷,所以上班一族應該注意飲食,同時要有紀律地保持輕量的運動,代替一天到晚垂下頭來玩candy crush,你的肩膊和膝頭將會更加健康。


運動中常見的危險動作

近年來「Keep Fit」之風流行在社會各階層之中,人們開始非常注重自己的體重及體型。而各類型的健身院亦成為辦公室一族常去的地方。這些健身院無論在器材、對健身朋友的指導,安全監管等方面質素都上落頗大。參加者鍛鍊時若太過大意,便會很容易受傷。筆者在此與各位分享數處容易出問題的地方。

就以仰臥起坐為例(Sit-up),現在仍有不少人會伸直雙腳來做。其實這個姿勢對腰背非常不好,因為這時腰椎向上拱起,得不著足夠的承托,髖關節前的肌肉亦會非常緊張,採取這個姿勢會非常容易疲勞甚至受傷。正確的姿勢應是雙腳曲起,腰間應平貼在表面。同一道理,當你仰臥進行挺舉來鍛鍊胸肌時,雙腳不應放在板櫈兩旁,使腰部拱起,而應該曲起放在櫈上,使腰部有足夠支持,同時避免肌肉過勞。

另一個和仰臥起坐有關的問題就是很多人都會雙手放在腦後。其實這個動作早已被列為不良及容易使人受傷,原因是當鍛鍊者起坐的時候(特別是當已經開始不支時),手臂會出力的把頭部扳前,後頸亦大此承受很大的壓力,特別是第一、二節頸椎及後頸韌帶,對頸部造成傷害。正確的做法應是雙手放在耳旁,或者交叉放在胸前。

此外,我亦常見有人一手一個大啞鈴,站著舉起在胸前來鍛鍊二頭肌(俗稱老鼠仔),舉起的時候連帶上身向後拗。這樣做肯定對腰骨沒有什麼好處。最好的做法是找一張斜板櫈,讓斜板承托著手臂,雙腳一前一後,腰部保持挺直,這樣對腰部肯定安全得多。

結尾時筆者想分享一下個人一些觀感,在健身中心內,有不少參加者都是身材健碩,手瓜起。身處其中,特別是男士,難免有一點爭競或急於看見鍛鍊果效的心態,鍛鍊時就忽略了自身能力的限制及安全,我就曾有些病人是因此而弄傷背部的。希望各位健身時能注意這種心態而量力而為。

辦公室一族的頸背保健

在大部份人的想法裡面,關節勞損也許只不過是老年人和運動員的事。但事實上,生活環境和習慣的劇變已經使我們的身心起了重大的變化。對於辦公室一族而言,長期的室內工作及自動化流程使我們的身體缺乏適量的活動,肌肉疲乏,繼而繃緊,因而不能為關節提供足夠的承托,再加上單調而持續 (monotonous and sustained) 的工作模式和沉重的精神壓力,肌肉及關節勞損實在難以避免。

其實,如何在辦公室避免關節勞損是所有上班一族都應該關心的問題。就以頸部及背部的護理為例,上班一族應盡量把活動量較大及較小的工作交替進行。例如不應花上半個小時以上在蹲下找檔案,或者對著電腦連續工作數小時;中間應該加插一些活動量較小,或是不同姿勢的工作,例如處理信件、影印文件、或者打一、二個電話等等來避免頸背長時間勞損。

此外,辦公室物件的放置亦有助於防止頸背的勞損及受傷的意外。例如,把一些常有的文具放置在自己的位置上,例如膠紙、塗改液、釘書機及備忘紙筆,既方便,亦減低工作時候的緊張。至於一些厚重的文件夾及電話簿,則應放置在雙手工作的水平位置如桌面,避免在拿取時雙手及腰背負荷太大。

辦公室傢具的擺放對頸背健康也有極重要的影響。你的電腦顯示屏是否太低,以致你工作時長時間低下頭來呢?又或者你的電腦顯示屏是否太細?你的近視是不是加深了?是不是你的文件擺得很遠,或是光線不足,令你打字時常常要伸長頸呢?你的椅子是否太高,你坐下時雙腳僅僅沾地,腰骨常常向前拗著呢?如果是的話,你就該立刻作出調整,避免出現頸背的問題了。

最後,在辦公室工作要防止疲勞及提高工作耐力,最好的辦法是要安排短而密的休息。例如打字半小時後就讓頸部作輕緩的轉動,或望向別處,又或者起來倒一杯水喝,或上廁所等,這些都是一些簡單的方法避免頸背疲勞。如果你懂得做一些正確的柔軟體操,則效果會更佳。
 
 
 
你瞭解甚麼是物理治療嗎?

我們的身體除了對生化因素例如病毒細菌和藥物產生生理反應外,對於物理因素例如運動、外力按壓、熱力、電流等亦同樣產生生理反應。正如其名,物理治療就是建基於西方醫學理論,運用‘物理因素’在人體身上產生生理反應,從而替病人作出治療。故此,您差不多可以在所有的醫學專科治療中看見物理治療師有不同層面及不同程度的參與。不過基於各種因素,物理治療師最廣為人所認識的,可能主要在骨科和運動醫學方面。近年中醫學在香港方興未艾,香港的物理治療師亦乘此機會中西兼修,增加治療方法的選擇,配合物理治療師本身充足的西方醫學基礎,為大眾提供了更安全和高水平的服務。
 
 
 
 
 
 
 
什麼是脊椎及關節手療科物理治療?

脊椎及關節手療科是物理治療中的其中一門專科。物理治療師透過在大學的持續進修,更深入地研習診斷和治療一些更複雜的神經肌骼問題。脊椎及關節手療科物理治療師透過手法治療,能更有效治療多種頑固及複雜的神經肌骼問題。

脊椎及關節手療科物理治療師的醫療方法

1. 檢查
當病人求診時,治療師會首先作一個詳盡的病歷、神經、肌肉及關節的檢查,以確知疾病和痛楚的根源。

2. 療手法治
脊椎及關節手療科物理治療師透過手法治療,活動受影响的神經肌骼,逐漸減少患處的痛楚,根治病源。

3. 輔助治療
治療過程中治療師亦會採用電療、超音波、冷敷或熱敷,甚至針灸等作輔助性治療,舒缓神經肌骼的炎症。

4. 輔導
治療師更會指導病人如何注意正確姿勢、適當的運動,家居運動及自我治療的方法,務求令病人能自我掌握病情及幫助自己康復。

如果你:

有肌骼緊痛或發炎症狀
有頭痛
有筋骨受損
有運動創傷
有重覆性肌骼勞損
身體姿勢不正確
肌肉疲弱


脊椎及關節手療科物理治療師可以幫助你!